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 L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS.

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MessageSujet: L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS.   Sam 9 Fév 2008 - 21:42

L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS. (page 1)
http://velomoselle.free.fr/entrainement1_fg.htm


Les trois déterminents de l'entraînement.
Un entraînement bien réalisé amène un sportif à un niveau de forme croissant au cours d'une saison. Partant de cette théorie, il nous faudra évaluer les potentiels physiques au début de saison, puis ceux au moment de l'objectif choisi préalablement, pour se rendre compte de l'efficacité du travail réalisé. Le déterminant qui nous permettra de contrôler cette évolution se nomme la " V O 2 max. ". On mesure généralement celle-ci au cours d'un test d'effort en hôpital ou dans certains cabinets spécialisés dans la médecine sportive. Le test s'effectue sur tapis roulant ou vélo ergonomètrique durant lequel on relève les échanges gazeux et les paramètres cardiaques. Il se traduit en millilitres d'oxygène par kilogrammes de masse corporelle et par minutes. Le second déterminant nous permettra, quant a lui, de fixer la valeur maximum de nos pulsations cardiaques. Il se calcul par la formule : " 220 - l'âge " et se mesure lors des entraînements à l'aide d'un cardio-fréquencemètre. On le nome " la fréquence cardiaque maximum ou F.C.M.Enfin, le troisième déterminant découle du précédent et se nome " la zone cible ". Elle est donnée par les pourcentages de la F.C.M. allant de 76 à 92 % de celle-ci.

Les valeurs ainsi trouvées seront reportées sur la boite noire que constitue le cardio-fréquencemètre et conditionneront tous les entraînements au cours de la saison. On pourra recueillir le temps passé en dessous, dans et au dessus de cette valeur cible.

tableau 1
% de la F.C.M. zone inférieure 75 % zone cible 85 % zone cible 92 % zone supérieure100 %
fillières aérobie anaérobie
types de travail endurance de base endurance maximale anaérobie lactique anaérobie alactique
qualités développées resistance des tissus connéctifs et récuperation active
accroissement de l'efficacité du système aérobie économie glycolitique et facilité à utiliser les acides gras adaptation de la tolérance à l'acide lactique
énergie utilisée lipides lipides + glycogène glycogène réserves
déchets produits très peu sueur + CO 2 acide lacique + CO 2 + urée + ammoniaque + acide pyruvique + sueur rares, CO 2
impressions ressenties possibilité de bavarder maîtrise l'essoufflement halètement et douleurs musculaires essoufflement après l'effort
durée de l'effort de 1 heure à x heures de 3 minutes à 1 heure de 30 secondes à 3 minutes jusqu'à 30 secondes
Ce tableau nous permet de comparer les valeurs théoriques calculées et leurs répercutions.



Les trois méthodes d'entraînement.
Deux tendances s'opposent et diffèrent tant sur le plan de la durée que sur le plan de l'intensité. En effet, la méthode d'entraînement appelée "L.S.D." ou long slow distance training consiste à maintenir pendant une très longue période (3 à 6 heures) une intensité relativement faible. Le but de cet exercice sera tout simplement de faire qu'à travail égal, le coeur soit de moins en moins sollicité. Cette préparation doit nous amener à faire du vélo notre seconde nature, de telle sorte que pédaler ne soit pas plus anti-physiologique que de marcher. Une période de huit semaines ou microcycles, suffira à optimiser la fonction cardio vasculaire, mais peu de cyclistes, même de très bon niveau, sont capables de rouler cinq heures à une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 140 pulsations par minute. Pourtant, les bénéfices sont énormes car cette méthode place un sujet un peu entraîné dans une filière aérobie parfaite qui ne laisse aucune trace d'acide lactique résiduelle. Au niveau musculaire, l'entraînement en aérobie stricte; sollicitant en très grande majorité les fibres lentes; verra le potentiel à utiliser l'oxygène des cellules s'améliorer très nettement. Au niveau biomécanique, on notera une amélioration du geste de pédalage par l'acquisition d'une technique plus économe. Il ne faudra pas culpabiliser de rouler lentement, même très lentement, car la constance et la consistance physique en dépendront tout au long de l'année. La méthode d'entraînement par intervalle ou "E.P.I." consiste elle à faire alterner, de façon systématique, des périodes à intensité plus ou moins élevée. Ces séances d'E.P.I. peuvent améliorer significativement les déterminants physiologiques de la performance sans pour autant être exténuantes. De multiples procédés existent concernant ces séances d'entraînement par intervalles. Elles sont généralement précédées d'une période d'échauffement d'une vingtaine de minutes. Il s'agit ensuite, d'appliquer méthodiquement, des périodes d'effort et de récupération active de durées très variables selon les entraînements, ainsi qu'une durée de récupération entre chaque série d'efforts. Il est à noter que la position sur la machine ainsi que la fréquence de pédalage peuvent, elles aussi, varier. Le but étant d'augmenter sensiblement l'intensité d'une fraction d'effort à l'autre, sans toutefois se diriger vers une sensation globale de fatigue, qui serait préjudiciable. Il faut, évidemment, faire preuve de beaucoup de maturité pour en garder sous la pédale au début, et de concentration pour augmenter continuellement l'effort, sans se fatiguer plus qu'il n'en faut. Ce type d'entraînement à vu le jour quand des chercheurs se sont rendus compte que l'on pouvait améliorer les déterminants physiologiques de la performance en travaillant à une intensité proche de celle de la V O 2 max., effort qu'il n'est malheureusement pas possible de tenir plus de 5 à 7 minutes. C'est ainsi qu'est apparu l'entraînement par intervalle, dénigrant ainsi les accros du L.S.D. Un éventail très complet de 16 séances d' E.P.I. est proposé dans cette méthode. On peut associer à ce mode, l'entraînement intermittent du type "fartlek" signifiant "jeu de vitesse" et consistant à faire varier l'intensité de travail sans emprunter de "patron" systématique.



Les trois principes de l'entraînement.

Le principe des trois "P" :
La programmation: l'approche moderne en matière d'entraînement, consiste à prévoir dans le plan annuel, des périodes à fort volume et d'autres périodes où l'on met l'accent sur la qualité ou intensité afin d'amener, de façon rationnelle, un individu à sa forme optimale au moment qu'il aura préalablement choisi. Ainsi, excépté les coursiers désirant s'illustrer en début de saison, la grande majorité des cyclistes planifieront leur pic de forme aux beaux jours, durant les mois de Juillet et Août. Dans cette optique,ce programme d'entraînement vous permettra d'être au mieux de votre forme à cette période de l'année. Il découpe la saison ou année en six cycles de huit à neuf micro-cycles (semaines) chacun.
tableau 2
les cycles cycle 1 cycle 2 cycle 3 cycle 4 cycle 5 cycle 6
périodes nov / décembre janvier / février mars / avril mai / juin juillet / août sépt / octobre
objéctifs récupération active et travail du coup de pédale volume à intensité modérée travail de l'intensité volume et intensité maximum exploitation des acquis récupération passive et travail à intensité minimum
séances E.P.I. / 1,2,3,4 5,6,7,8,9,10 11,12,13,14,15,16 / /
% zones 30/60/10 25/65/10 22/60/18 34/50/16 30/55/15 30/62/8
répartition du volume et de l'intensité

La personnalisation: l'entraînement dépend des capacités physiques et des antécédents sportifs de chacun.La première des règles de personnalisation consiste à respecter le plus précisément possible planning et principes d'entraînement. Les longues sorties en solitaire permettent de bâtir soigneusement les fondations de l'entraînement mais il faudra, indéniablement, compléter cette pratique par des sorties en groupe qui permettront de vaincre ses limites par l'émulation procurée au sein d'un peloton. Il faudra également, le moment venu, réaliser des entraînements en mode fractionné et en "fartlek" pour acquérir la puissance nécessaire.
La seconde de ces règles est en contradiction avec la première. En effet, si le respect du planning et des principes d'entraînement sont importants, j'accorde une importance particulière à l'interruption du planning en cas de baisse de forme brutale, de soucis de santé ou de météo extrême, rendant la pratique cycliste dangereuse. La mise en oeuvre d'un tel programme nécessite d'être à l'écoute de son corps afin de prévenir de toutes agressions d'ordre inféctieuses ou de sur-entraînement et de les enrayer par une "coupure" salutaire. Si les prémices d'un problème inféctieux sont facilement décelables, ceux du sur-entraînement sont parfois plus sournois. Ceux-ci s'apparentent à un état de fatigue chronique ou de surmenage au cours duquel le sang et les muscles se chargent de déchets et de substances énergétiques dégradées. Cet état entraîne une augmentation du rythme cardiaque au repos et une diminution de la V.O.2 max. Les principaux signaux d'alarme physique sont la chute des performances, les blessures et inféctions à répétition, la soif nocturne. Les signaux d'ordre phsychiques sont quant à eux, le manque de volonté, le dégoût de l'entraînement, le négativisme, l'irritabilité, l'anxiété, les troubles du sommeil. Les facteurs aggravants sont le manque d'apport hydrique et de sommeil, ainsi que la poursuite du programme d'entraînement.

La progression: comme nous pouvons le constater sur le tableau 2 ci-dessus, une saison se prépare au mois de novembre et décembre avec l'acquisition du coup de pédale et un volume-intensité très faible. Le cycle 2 sert à engranger les kilomètres mais à une intensité faible. Puis, le cycle 3 orientera le travail sur l'intensité en diminuant le volume de travail pour arrivé au cycle 4 qui fera appel à une intensité et un volume maximum. Ceci illustre bien ce principe de progression au cours d'une saison tant sur le plan du volume que de l'intensité. Travailler longtemps en "zone rouge" au mois de janvier occasionnera à coup sûr une diminution prématurée de la forme physique en cours de saison. Il apparait également normal de suivre une progression de la quantité ou volume vers la qualité ou intensité.

Ce principe se travail également au niveau du cycle lui-même en démarrant prudemment celui-ci pour pouvoir atteindre au bout des deux mois de ce cycle l'objéctif fixé.


Dernière édition par le Dim 10 Fév 2008 - 17:13, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS.   Sam 9 Fév 2008 - 21:44

L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS. (page 2)
Les trois principes de l'entraînement.

Le principe des trois "R" :

La réactualisation:
les motivations, capacités et objéctifs de chacun de nous aux diverses périodes de notre vie, évoluent au cours de celle-ci et il est donc nécessaire d'en tenir compte en les réactualisant.
Ainsi, le jeune sportif voulant s'adonner au cyclisme, basera sa pratique sur un apprentissage ludique en quantitatif avec de fréquentes phases de repos.
Le minime-cadet travaillera quant à lui l'aspect qualitatif des gestes techniques et mettra l'accent sue la mise en pratique de ceux-ci au cours de sorties encadrées.
Le junior privilégiera les efforts longs et endurants avec un travail plus individualisé respectant le développement cardiovasculaire engendré par sa croissance.
Le sénior recherchera la performance permettant de découvrir ses limites. L'entraînement plus personnalisé, donc également plus pointu, mettra en relief les paramètres qualitatifs et quantitatifs de celui-ci.
Le vétéran accomplira la pratique cycliste avec régularité et observera de courtes mais nombreuses périodes de récuperation. En outre, il veillera à ne rouler en groupe qu'avec des cyclistes de même niveau.
Enfin, le retraité, laissera au second plan le travail en intensité. Il aura une hygiène de vie irréprochable pour assouvir sa passion le plus longtemps possible.



Le relevé: afin de comparer le travail réalisé au cours de la saison au travail programmé, il est impératif de noter certains paramètres sur un relevé manuscrit ou informatique. Ainsi, il vous faudra, et ce aprés chaque sortie, noter les paramètres enregistrés par votre cardio-fréquencemètre: le temps passé dans la zone cible, au dessous et au dessus. On peut compléter ce relevé avec d'autres paramètres pouvant vous donner de précieuses indications.

Voici, tableau 3, un exemple, rapporté sur deux jours, de relevé annuel d'informations. Ce relevé a été réalisé à l'aide du logiciel "Excel" et comporte huit pages : la présentation, les six cycles, la conclusion.
Cliquez pour le relevé >
Pour remplir et visualiser votre entraînement de façon plus précise. Vous pouvez également vous en inspirer pour réaliser votre propre tableau de relevé.


tableau 3

Vélo Moselle : relevé année 2008
cycle 1
dates < zone zone zone > km km/h moy maxi pls kg réalisation prévision
01-nov 0:21:00 1:28:00 0:11:00 46.9 24 140 169 51 77
02-nov 0:52:00 1:55:00 0:21:00 80.1 26 135 172 50 76
total 1:13:00 3:23:00 0:32:00 127 25 138 171 50.5 76.5

La récupération: indispenssable dans tout bon programme d'entraînement, les périodes de récupération ont un rôle trés important à jouer dans l'évolution d'une carrière, d'une saison, d'un cycle (2 mois) ou même d'un micro-cycle (1 semaine). Les "zapper" conduirait irrémédiablement au sur-entraînement avec les conséquences que cela engendrerait.

Au niveau d'une carrière, certaine années parraissent plus difficiles que d'autres. En effet, le corps a besoin, à certaines périodes de notre vie ou au sortie d'une saison difficile, de souffler en marquant le pas l'éspace d'une année. Il s'agit là d'une réaction bien salutaire.

Au niveau d'une saison, on remarquera sur le tableau 2, que les mois de séptembre et octobre sont consacrés, dans cette méthode, à une récupération passive et un travail à intensité minimum. Cette période présente l'intérrêt de pouvoir "enchaîner" sur la saison suivante sans encombre.

Au niveau d'un cycle d'entraînement, les raisons d'une récupération sont multiples. Après une période chargée en intensité et en volume, une coupure s'impose. De même qu'aprés une maladie ou une blessure, on observera un moment pour récupérer.

Enfin, au niveau d'un micro-cycle, on saura "lever le pied" les jours ou l'envie n'est pas au rendez-vous. Rester à l'écoute de son corps n'est-il-pas l'un des conseils de la règle de "personnalisation" ennoncée plus haut ?



Le principe des trois "S" :



La spécificité: elle permet de travailler d'une manière plus approfondie toutes les facettes physiologiques du cycliste et donne un sens au travail entrepris durant chaque cycle. Elle permet, de plus, d'éviter le phénomène d'accoutumance de l'entraînement en alternant chacunes de ces facettes. Au niveau d'une séance d'entraînement, il est recommandé de ne cibler qu'un seul déterminant de la performance.

La surcharge: comme les déterminants de la performance s'améliorent avec l'entraînement, il faut prévoir une progression de la charge d'entraînement, sinon il y aura stagnation. Cette surcharge peut s'efféctuer au niveau du volume ou de l'intensité. C'est en appliquant ce principe de surcharge que l'on obtiendra la meilleure stimulation des processus physiologiques.

La surcompensation: concrètement, le principe de surcompensation signifie qu'il faut alterner des séances d'entraînement difficiles et des séances faciles. En effet, après un effort, l'organisme a besoin de temps pour récupérer, retrouver des forces et se préparer à une "agression" suivante. Si les séances sont judicieusement réparties dans la semaine, à chaque nouvelle sortie, le corps repartira avec de nouvelles dispositions, ce qui amènera à la progression.
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MessageSujet: Re: L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS.   Sam 9 Fév 2008 - 21:45

L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS. (page 3)

Les trois cycles d'acquisition de la condition physique.

Le cycle "volume à intensité modérée" :

C'est au cours de ces deux mois (janvier, février) qu'il va falloir engranger un capital "heures de selle" important. Bien que ni la météo ni la durée des journées ne s'y prète, le travail réalisé durant cette période reste primordial quand au bon déroulement de la saison. L'utilisation d'un petit braquet est conseillé mais peu faire l'objet d'exception notemment durant les séances d'EPI. Il faudra plus que jamais, savoir gérer ses heures d'entraînement de façon à accorder la priorité au travail du volume. La répartition idéale des zones de travail est la suivante: 25% sous la zone, 65% dans la zone et 10% au dessus. (tableau 2)

Les séances d'EPI à réaliser au cours de ces deux mois, feront l'objet d'un travail ensolo. En voici le contenu :

tableau 4

n° séance durée séance nbr. séries nbr. efforts durée effort durée récupération
1 35 min. 1 9 1,2,3 min. 3,2,1 min.
2 24 min. 1 12 1 min. 1 min.
3 1h20 1 16 4,3,2,1 min. 4,3,2,1 min.
4 40 min. 3 10 30 sec. 30 sec.



Le cycle "travail de l'intensité" :

Les beaux jours arrivant, il est désormais possible de s'adonner à sa passion favorite plus fréquemment. La partie volume ayant été intègrée au cours du cycle précédent, une attention particulière sera observée en ce qui concerne l' intensité. Outre les sorties en groupe nécessaires, les séances d'EPI seront à accomplir avec sérieux suivant le tableau 5. La répartition des zones se fera à 22% sous la zone cible, à 60% dans la zone et à 18% au dessus ce qui sera le maximum de ce programme.

tableau 5

n° séance durée séance nbr. séries nbr. efforts durée effort durée récupération
5 1h34 3 7 2 min. 2 min.
6 1h 3 12 15 sec. 30 sec.
7 1h10 3 7 1 min.30 1,2,3 min.
8 50 min. 3 20,13,10 15 sec. 15,30,45 sec.
9 56 min. 1 8 4 min. 3 min.
10 50 min. 1 75 20 sec. 20 sec.


Le cycle "volume et intensité maximum" :

Maintenir un volume maximum tout en étant en mesure de réaliser les séances d'EPI au programme, tel est l'objéctif de ce cycle. A l'apparition des premières chaleurs, on sera en partie fixé sur son état de fraîcheur et donc de la bonne mise en oeuvre du programme. On pourra participer à quelques épreuves en guise d'entraînement et faire ainsi le point. Ou, il sera peut-ètre nécessaire de s'octroyer un ou deux micro-cycles de récupération. La répartition idéale des zones de travail est la suivante: 34% sous la zone, 50% dans la zone et 16% au dessus.
tableau 6

n° séance durée séance nbr. séries nbr. efforts durée effort durée récupération
11 2h 1 8 5 min. 2 min.
12 1h 1 60 20 sec. 30 sec.
13 1h 1 30 20 sec. 1,2,3 min.
14 1h 1 20 20 sec. 15,30,45 sec.
15 1h 1 12 20 sec. 3 min.
16 50 min. 3 7 1 min. 30

1 min.

30 sec.
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MessageSujet: Re: L'ENTRAINEMENT PAR REGLES DE TROIS.   Dim 4 Mai 2008 - 20:13

Dossier VTT, une préparation adaptée

Le VTT et particulièrement le cross country est une discipline de la Fédération Française de Cyclisme et de nombreux vttistes se préparent sur la route comme les routiers. Quelques fois ces derniers s'entraînent en VTT pour tester le matériel et reconnaître des parcours. Or le Cross Country s'apparente plus au Marathon avec une gestion de l'effort plus individuel où on ne peut pas se cacher dans les roues. Au final le vttiste termine la course complètement épuisé. Les difficultés techniques du parcours engendrent également des traumatismes plus important des muscles posturaux (dos, épaule, bras), sans compter que parfois le vttiste descend du vélo pour franchir des obstacles. D'un point de vue musculaire, les fréquences de pédalages sont parfois beaucoup plus lentes dans les côtes très difficile ou le vttiste évolue dans les limites de l'équilibre.

Cette spécificité nécessite des adaptations dans l'entraînement. Les temps de récupération sont aussi plus long en ce qui concerne les compétitions. Le VTTiste doit adapter les techniques et méthodes d'entraînement issues de la route.

1 Différence énergétique

1.1 les filières énergétiques


Ce sont évidemment les mêmes que celles qu'on retrouve sur la route. L'endurance aérobie, la puissance aérobie, la notion de seuil sont aussi important en cyclisme sur route qu'en VTT. Toutefois, les temps d'effort passés autour du seuil et au dessus sont sensiblement plus important sur une épreuve de cross country de 2 heures qu'une course sur route de la même durée. Cela tient du fait que les routiers peuvent s'abriter dans le peloton et s'économiser un peu plus qu'en VTT ou les difficultés du terrain rendent difficile l'utilisation des abris. En VTT on ne gagne pas une course en restant dans les roues jusqu'au bout comme peuvent le faire les sprinteurs. Il faut s'employer du début jusqu'a la fin. Les durée des courses sont aussi plus courtes, ce qui fait que l'intensité moyenne est légèrement supérieure à celle des courses routières. Les notions de Puissance Maximale Aérobie et de temps limite à PMA sont un peu plus déterminants en VTT.

1.2 Les différences musculaires

En VTT contrairement à ce qu'on croit on ne développe pas plus la vélocité que sur route. Le fait que les braquets soient plus petits est une nécessité pour pouvoir gravir les obstacles et chemin caillouteux. Si on observe les vttistes dans les cotes on s'aperçois qu'ils fleurtent avec les limites de l'équilibre en utilisant une fréquence de pédalage pénible car plus lente et nécessitant plus de force que celle employée par les routiers, de plus lorsque la pente est élevée les vttistes restent assis sur la selle pour conserver de l'adhérence sur la roue arrière, cela s'accompagne d'une situation difficile pour produire son effort. Évidemment une fréquence plus basse s'accompagne d'une baisse de rendement, d'une fatigue plus importante qui limite la durée de l'effort. L'entraînement doit intégrer des exercices d'endurance de force, de force explosive.

1.3 Le sens de l'effort.

L'effort en VTT nécessite une concentration différente de celle des courses sur route. Il faut constamment lire le sol, repérer les obstacles, choisir la trajectoire la plus économique, la plus fiable. Cette concentration doit être maintenue malgré l'intensité de l'effort. Certains routiers sont déstabilisés lorsqu'ils découvrent le VTT. De la même manière que certains cyclistes éprouves des difficultés psychologiques dans les épreuves CLM, la pratique du VTT nécessite un sens de l'effort bien particulier.

2 Quels aménagements de l'entraînement?

Intégrer plus de séances d'entraînement de type PMA, de Seuil.
Réduire les durées d'entraînement en endurance.
Réaliser des séances sur VTT et sur terrain de cross country.
Faire des exercices de renforcement des muscles posturaux (dos, épaule, bras).
Intégrer plus des séances d'Interval-training avec des fréquences de pédalages peu confortable (trop dure)
Augmentez le délais de récupération après une course VTT.
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