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 Stage et Entraînement

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MessageSujet: Stage et Entraînement    Ven 5 Oct 2012 - 20:43

Un entraînement efficace en 10 leçons

PERFORMANCE OPTIMALE

1. Pour progresser je dois alterner effort et récupération.

En effet, lorsque vous vous entraîner votre organisme, vos muscles subissent tout un tas de traumatismes et de lésions diverses.
Pour pouvoir s’entraîner à nouveau, le corps doit reconstituer ses réserves d’énergie et les fibres musculaires endommagées, c’est la RECUPERATION.

Si la récupération est plus importante, c’est la SURCOMPENSATION.
On parle alors d’adaptation, l’organisme est prêt à supporter un effort plus long, plus intense.

Cette notion d’alterner effort et récupération est aussi vrai pour :

- Un entraînement (alternance d’effort et de récupération)
- Un micro cycle (2 jours d’entraînement, 1 jour de récupération1 jour d’entraînement…)
- Un méso cycle (3 semaines d’entraînement, 1 semaine de récupération)
- Une saison (1ère partie de saison, micro coupure, 2ème partie de saison, coupure)

NB : La récupération est proportionnel à la charge de travail (durée × intensité), plus la charge est importante plus la récupération sera longue

2. Pour être en « forme » je ne dois pas forcément m’entraîner plus !


Pour progresser et être en forme vous devez impérativement suivre un planning d’entraînement.
Ce planning est établit en fonction des objectifs que vous êtes fixés.
Il est composé de 3 grandes phases :
- la préparation physique générale (PPG) : travail de 6 à
8 semaines basé sur l’endurance, les fondations d’un entraînement de qualité.
- la préparation physique auxiliaire (PPA) : travail d’endurance mais avec augmentation de la charge de travail.
- la préparation physique spécifique (PPS) : travail spécifique de préparation à la compétition

3. Pour progresser variez vos parcours.

Rouler sur le même parcours à chaque sorties va forcément les rendre monotones, et par conséquent votre motivation déclinera.
Pour progresser il faut impérativement varier les parcours et donc les efforts.



4. Pour progresser variez les intensités, les distances, les dénivelés, les cadences de pédalage…

L’organisme est fait pour s’adapter. Un effort crée des traumatismes et des perturbations dans le corps tout entier.
Afin d’encaisser plus facilement le prochain effort il met en place un certain nombre de modifications et le rend plus fort, plus endurant, plus économe.
Si l’entraînement est toujours identique, il ne fera plus aucune modification et ne progressera plus. Si votre entraînement est trop répétitif, trop monotone, toujours aux mêmes intensités, vous stagnez


5. Pour éviter les carences et les coups de fatigue je dois varier au maximum mon alimentation

Comme vous le savez l’organisme est composé à plus de 70% d’eau, de protéines (tissu maigre, muscles, peau, sang…), de lipides (tissu adipeux, masse grasse) et de glucides (carburant du muscle, du cerveau…), on pourrait donc croire que manger des pâtes, de la viande, du pain et du beurre suffirait !
Et bien non, l’organisme est composé de dizaines d’autres éléments comme, le magnésium, potassium, sodium, calcium, cuivre, aluminium,… et même de l’or !
Pour que tous ces éléments soient en quantité nécessaire dans l’organisme il suffit d’avoir une alimentation des plus variée. Viandes blanche et rouge, poisson, fruits de mer, œufs, fruits et légumes à
profusion, pâtes, riz, légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves…).

La nutrition est très complexe, à haut niveau il est nécessaire d’être suivi par un diététicien. Mais en tout cas je peux vous donner un conseil pour avoir une excellente alimentation de base :
« Manger de tout, sans excès et vous n’aurez besoin de rien ! »

6. Boire, avant, pendant et après l’effort.

L’hydratation est le premier réflexe qu’un sportif doit avoir en matière de nutrition. Dès que vous produisez un effort il faut impérativement s’hydrater.
Une perte de 1% du poids du corps en eau engendre une diminution de 10% des capacités de l’individu.
L’eau est un élément facilement assimilable par l’organisme, n’hésitezdonc pas à y introduire des boissons énergétiques, de récupération ou même du sirop selon vos goûts.
Une hydratation de qualité c’est une à deux gorgées toutes les 10’ environ.
En terme de quantité on peut parler de 0,5 litre/heure jusqu’à plus de 1 litre/heure en cas de forte chaleur.
« Si vous avez soif, il est déjà trop tard ! »

7. S’alimenter à l’effort.

L’alimentation à l’effort est proportionnelle à l’énergie que vous allez consommer. Un apport d’énergie est nécessaire lorsque l’effort est long et soutenu. Il est inutile de s’alimenter pour une sortie de moins de
1H30 ou de faible intensité.
L’apport peut être à base de barres de céréales ou énergétiques, de pâtes de fruits, pâtes d’amandes, fruits secs, gâteaux de semoules, petits sandwichs… et de boissons énergétiques.
Comme pour l’hydratation, il ne faut pas attendre d’être en hypoglycémie pour manger. L’apport doit être régulier, l’espacement entre chaque dépendra de l’intensité de l’effort.

8. Les compléments (vitamines, protéines).

Comme je l’ai dit dans le paragraphe 5, une alimentation variée apporte tout se dont l’organisme à besoin, c’est vrai. Sauf que, à un certain niveau, je dirais même à haut niveau, l’entraînement est tel que la nutrition de base ne suffit plus à combler les dépenses de l’organisme et des carences s’installent.

On parle alors de compléments vitaminiques (complexe multi vitamines) ou protéiques (BCAA). Ils doivent être réalisés sous la surveillance de l’entraîneur ou du médecin sportif. Quoiqu’il en soit ils seront de courtes
durées, sous formes de cures.

9. La récupération.

Sans récupération il n’y pas de progression.
La récupération ne tient pas seulement au fait de se mettre au repos. Elle prend aussi en compte la réhydratation, l’alimentation, les étirements, les massages, la relaxation, le sommeil…
Tout se qui peut contribuer à une meilleure récupération doit être fait sans retenue


10. Le suivi d’entraînement.


L’établissement d’un carnet d’entraînement, papier ou informatique, est important, car il vous permet de collecter un ensemble de données sur chaque entraînement et ainsi noter votre progression.
Il vous permet aussi de prendre en compte les erreurs que vous avez commis et par conséquent de ne plus les répéter. Si vous avez un entraîneur, le carnet d’entraînement permettra à ce dernier de suivre votre progression et de
voir si les entraînements programmés vous conviennent.





Dernière édition par mx le Sam 22 Déc 2012 - 19:04, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Sam 6 Oct 2012 - 11:02

NOTRE ENVIRONNEMENT

les influences



Nous évoluons en permanence dans une sphère environnementale, elle est notre centre de vie et d’intérêt.
Nul être humain ne peut vivre isolé, détaché totalement du monde qui l’entoure.

Ce volume existentiel est vaste, varié, complexe, en perpétuel mouvement.
Il agit directement sur notre psychique, alimente en permanence nos circuits cérébraux, avec des incidences qui façonnent notre personnalité d’être humain.

Les principaux facteurs se retrouvent dans le schéma basique de
notre existence :
- La croissance… et ses métamorphoses
- La famille… et l’affectif
- L’éducation… et le savoir
- Le social… et les règles de vie en société
- Le culturel… et l’art de s’exprimer
- Le professionnel… et la vocation… ou le besoin alimentaire
- Le politique… et ses conséquences
- L’instruction… et la connaissance
- Le religieux… et le mystère
- Les sentiments… et l’émotion
- Le visuel… le goût… le toucher… l’odorat… l’écoute
- Le musical… et la magie des sons
- Le relationnel… et la communication
- Le climatique… et la diversité des régions et des saisons
- Le sportif… qui nous rassemble

L’impact direct de notre environnement se trouve ainsi au cœur de
notre personnalité, agit consciemment ou inconsciemment sur notre
état d’esprit, sur notre bien être ou mal être, sur notre façon d’agir et de
réagir, sur nos comportements.

A nous, encore une fois, de dégager le positif et d’écarter le négatif.
Il ne faut jamais hésiter à fermer des portes pour choisir le meilleur, rechercher des éléments, des situations, des personnes qui enclenchent des processus d’énergie active, favorisent l’émergence de pensées positives, d’apaisement, de bien être général, de complicité, de compréhension.

Par nécessité, souvent, les circonstances de la vie communautaire nous imposent des proximités, des coexistences, qui ne correspondent as nécessairement à nos attentes, à nos choix personnels, à nos convictions.

Il nous faut dès lors comprendre, admettre que nous ne seront jamais décideurs de ces situations, mais maître de notre comportement et de nos orientations.
Il convient de s’adapter, de trier, de construire des cases « références »
et des cases « imposées » dans notre schéma de pensée. Nous puiserons notre énergie, à notre gré, en faisant appel à notre intelligence, à nos sentiments pour détecter les signes distinctifs qui vont créer un environnement favorable et enrichissant à nos actes.

Nous écarterons sans scrupule tous les éléments perturbateurs qui
vont nuire à notre épanouissement et à notre équilibre.

« Les conseilleurs ne sont pas les payeurs »

Nous trouverons en permanence sur notre route des personnes « qui savent », leurs paroles et jugements sont de nature à semer le doute, à troubler la sérénité, à remettre en cause notre organisation de vie.

Ont-ils le savoir absolu ? les compétences ? la connaissance de tous les éléments ? pour ainsi nous juger, nous conseiller, nous critiquer négativement, et ainsi nous déstabiliser.

L’apprentissage de la vie passe par ces phases de réflexions, par cette aptitude à assumer nos propres choix, à mesurer le poids des valeurs, à dissocier l’artificiel du profond, à sentir la force positive et bienfaitrice, à s’appuyer sur le légitime, à écarter le futile.

Chaque réussite,
Chaque expérience douloureuse,
Chaque événement marquant,
Chaque connaissance du milieu dans lequel on évolue, alimentent constamment notre source de vérité.

Ainsi, tout au long de notre vie, nous éduquons, nous conditionnons, nous programmons notre cerveau à prendre naturellement les bonnes décisions, à différencier le bon du mauvais .

L’accomplissement de nos objectifs sportifs passe donc par la capacité que nous aurons à façonner, à édifier notre propre entourage, lequel nous procurera un sentiment de sérénité, de paix, d’équilibre.


Nous aurons toujours le libre choix de nos amis, de notre conjoint, de notre entraîneur, de notre conduite, de nos relations, de nos règles de vie, de nos pensées, de nos loisirs, de notre culture, de notre vote électoral, de notre religion, de notre mode de vie…

Finalement, les espaces de liberté sont nombreux, et si nous nous en référons à l’essentiel, bien plus ouverts que les contraintes imposées par la vie en société.

Sachons adapter et transformer notre environnement en une source de richesse qui alimentera en permanence notre vie.

YVON MIQUEL, le 10 janvier 2006

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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Sam 6 Oct 2012 - 12:28

Je trouve la revue Cyclo coach assez bien faite au niveau des conseils d'entraînement.
J'en ai quelques numéros à la maison et si ça intéresse quelqu'un, je lui prête volontiers.

http://www.monde-du-velo.com/actualite-cyclisme/magazine-velo/cyclocoach-24-oct-2012-416.html
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Sam 22 Déc 2012 - 18:53

IMMUNITÉ ET PERFORMANCE


Le sportif d'endurance, et notamment le cycliste est ammené à s'entrainer pendant l'hiver, à une période ou les infections (rhume, grippe, rhinopharingite, grastoentérite..) prolifèrent dans la population. La plupart des ces infections sont bénigmes, et le corps humain peut les combattre sans la moindre adjonction de médicament. Il faut le savoir, 90% des infections de notre existence disparaissent aussi vite sans le moindre traitement médicamenteux qu'avec un traitement. La plupart des médicaments proposés dans le cadre de ces infections servant à réduire et masquer les symptômes et non à rétablir l'équilibre biologique.

La difficulté pour le sportif d'endurance sera d'éviter au maximum ces infections, qui même, si elles sont bénignes, n'en altèrent pas moins la capacité de performance et la progression du programme d'entrainement.

Bref, comment éviter autant que possible les infections de l'hiver ?

Se protéger des risques d'infections benigmes :

Se laver les mains régulièrement avec de l'eau chaude, surtout avant de manger. De nombreuses infections passent par les mains qui entre en contact avec nos aliments et ou notre sphère ORL (bouche, nez entre autre).
Se protéger du froid. Et oui, la chaleur de notre corps est un rempart contre la prolifération de nombreux virus et bactérie. La fièvre par exemple est un moyen de réduire la division cellulaire des virus et d'augmenter l'activité de notre système immunitaire. L'hypothermie aura l'effet inverse.
Votre habitation est importante aussi, car on sait que certain virus comme la grippe ne peut pas se transmettre si l'air ambiant est trop chaud ou trop sec. Ainsi au dessus de 20° le virus de la grippe se propage très peu, et pas du tout à 25° , ce qui explique pourquoi la grippe est absente en été.


Renforcer votre système immunitaire :

Avant de vous donner des astuces qui améliorent la puissance de votre immunité, vous devez comprendre un peu comment marche notre immunité.

Un aspect fondamentale de notre système immunitaire se trouve dans nos intestins qui sont le filtre à de nombreuses bactéries, parasites, virus. Notre flore intestinale nous protège de l'intrusion des antigènes. Il est donc fréquent après une gastro entérite d'attrapper la grippe, un rhume ou d'autres petites infections car la gasto entérite aura affaiblie votre barrière immunitaire intestinale.

Une 2ème chose importante que vous devez savoir, c'est que votre système immunitaire est interdépendant avec votre psychisme et votre système hormonal. Le stress psychique influence la libération de certaines hormones. Et certaines hormones ont un effet immuno dépresseur. L'effort en endurance ou en inténsité est aussi un stress qui modifie la libération des hormones dans nos tissus et de la même façon certaines hormones ont une effet immuno dépresseur. Ceci explique en partie pourquoi le sportif qui s'entraine beaucoup risque plus souvent d'être malade. Il est théoriquement difficile de s'imposer des charges d'entrainement maximale en hiver en raison d'une plus grande exposition aux infections bénigmes de l'hiver. La maigreur n'est qu'un effet indirecte de la fragilisation immunitaire. C'est rarement parce qu'on est maigre que l'on est plus fragile, mais parce qu'on induit un stress pour maigrir et que ce stress est immuno dépresseur. Un poids stable est un atout en hiver, et ne pas varier de poids pendant l'année est un 1er gage de stabilité immunitaire.



Maintenant voici mes conseils pour renforcer votre système immunitaire et ou éviter le mettre en situation immuno dépressive.

Alimentation riches en acides gras essentielles
Alimentation riche en vitamines D, C, E, A
Alimentation riche en Zinc Magnésium.
Intégrer tous les jours dans votre alimentation des aliments aux vertus antisceptique : miel, ail, oignons, poivre, banane
Complément phytothérapie : Ginseng, Echinacée. Ces plantes ont un effets immuno stimulant démontré.
Complément micro nutritionnelle en probiotique.
Il existe d'autres solutions qui mérite qu'on s'y intéresse, notament l'homéopathie et l'aromathérapie. Ces deux medecines alternatives sont relativement efficace en prévention et dès les premiers symptômes. La médecine classique reconnait peu ces approches, mais cela peu facilement se comprendre lorsqu'on connait le poids de l'industrie pharmaceutique dans la medecine que nous appelons moderne, mais dont l'allégance au grand Capital n'a d'égale que l'industrie du Pétrole.

J'ai pendant longtemps été sceptique quant à ces approches médicales, sans pour autant les rejeter, et la curiosité m'a ammener à m'y intéresser à mesure que je découvrais les errances de la médecine traditionnelle.

L'homéopathie

Si vous avez des infections à répétitions, par exemples des bronchites, des rhinopharyngites ou des sinusites à répétition, il est intéressant de rencontrer un médecin homéopathe. Ce dernier doit vous questionner pendant de longues minutes pour cerner votre profil de santé, vos symptômes et trouver le type de traitement homéopathique. On peut bien sur se documenter dans les livres ou sur internet, mais il manque une petite touche de personnalisation, car 2 personnes ayant des rhumes à répétitions n'auront pas forcément le même traitement homéopathique.

Quelques conseils :

Angine, mal de gorge : Ferum Phosphoricum 5CH + Belladonna 5 CH + Mercurius Solubilis 5 CH
Rhino Pharyngites : Ferum Phosphoricum 5CH + Belladonna 5 CH + Suflu r 5CHodatum
Rhume : Ferum Phosphoricum 5CH + Belladonna 5 CH + Alium Cepa 5 CH
Grippe : en prévention oscillococcinum 1 fois pas semaine et tous les jours en cas de début de grippe avec fièvre et fébrilité.
N'hésitez pas à rencontrer un médecin dont l'homéopahie est la spécialité.



Aromathérapie [1]

En ce qui concerne l'aromathérapie, c'est une approche qui consiste à se soigner avec des huiles essentielles de plantes. Ces huiles ont des formules moléculaires complexes qui en font de véritable médicaments à base de plantes. De la même manière que la caféine a un effet excitant psycho moteur, d'autres plantes ont aussi des effets physiologiques. Et pour traiter les affections de l'hiver je vous conseil le Tee Trea (arbre à thé d'australie). Cette huile essentielle est un puissant anti infectueux, anti fongique, anti inflamatoire, stimulant immunitaire. Dès les premiers symptômes d'un rhume, rhino, mal de gorge... vous pouvez prendre 3 gouttes avec une cuillère de miel (ou sucre de canne), à répéter toutes les 6 heures.


Les huiles essentielles sont peu étudiées dans les facultés de médecine, peu étudiées par les instituts de recherche en phamacologie. Et pour cause, la médecine et la recherche sont sous l'influence considérable de l'industrie pharmaceutque. L'AFSAPS qui est un organisme de validation des nouveaux médicaments reçoit 83 % de ces financement des laboratoires de l'industrie pharmaceutique. Il en est de même avec l'EFSAPS (organisme européen). L'OMS est plus financé par les laboratoires privées que par les 194 pays membres. La prise de conscience des intérêts financiers qui se cachent derrière l'industrie pharmaceutique ont été le point de départ d'une réflexion alternative de la santé du sportif. Les huiles essentielles furent pourtant utilisées depuis des milliers d'années, tout comme la phytothérapie et le Ginseng est une plante utilisée en chine depuis 4000 ans. Toutes ces molécules sont bien plus faciles à produire que les médicaments et elles échappent au monopole et au brevet technologique de l'industrie pharmaceutique.

www.velo2max.com
www.endurance-sport-performance.com
www.centre-velo2max.fr

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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Sam 22 Déc 2012 - 19:07

STAGE ENTRAINEMENT
ROUTE
http://centre-velo2max.fr/WordPress3/


STAGE FÉVRIER AVRIL 2013
L'encadrement
L'hébergement
Inscriptions et tarifs
Programme du stage

XC--DH--ENDURO
http://mountainbikeschool.blogspot.fr/p/stage-xc.html


http://www.irwego.com/sommaire.php

http://www.sunydale.com/fr/sejours/vosges-2/vtt-3/VL-ENDURO
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Mer 26 Déc 2012 - 20:18

:
De la force en période hivernale



Travailler la force en période hivernale remet en cause les vieux principes préconisant la vélocité exclusive. Et pourtant, c'est la période rêvée pour développer cette qualité.


Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

"Est ce bon d'incorporer un peu de force en période hivernale ?"

Votre question est intéressante car elle remet en cause les vieux principes préconisant la vélocité exclusive en période hivernale. Pour faire court et simple voici à quoi mène un hiver strictement "PPPP" (parcours plats, petit plateau) :

• perte de force et donc incapacité à emmener de gros développement, or rouler vite c'est emmener de gros développements à des cadences de pédalage élevées : il faut donc d'abord travailler les gros développements avant de chercher à emmener ceux-ci à des cadences de pédalage plus élevées
• perte de force et donc difficultés en côte/col car il faut alors de la force pour vaincre la pente
• effet diesel avec incapacité à développer des puissances élevées, même sur de courtes périodes : lorsque vous voudrez accélérer les douleurs musculaires vous limiteront rapidement
• perte d'explosivité et donc difficultés dans les changements de rythme et de pente

C'est le bon moment pour travailler la force. Nous irons même jusqu'à dire que c'est la période rêvée. D'une part parce que la vélocité est une qualité "finie" tandis que la force est une qualité "infinie". D'autre part parce que la force est un prérequis pour un travail d'intensité efficace un peu plus tard dans votre programmation. Prenons l'exemple d'une séance de PMA : 10x (une minute à PMA/une minute souple). Le travail en PMA nécessitera l'utilisation de gros développements à des cadences de pédalage élevées. Autre illustration : si vous ne travaillez pas à 50 puis 60tpm dès maintenant sur un 52x14, n'espérez pas l'emmener à 90tpm dans trois mois lors des courses.

La force est une qualité qui se développe l'hiver puis qui fait l'objet d'un entretien toute l'année, que l'on vise les courses de fédération, les cyclosportives ou le simple fait de se faire plaisir sur un vélo.

Ceci étant dit, il n'existe pas d'exclusivité dans l'entraînement. Le cycle hivernal se prête à une dominante de travail en force mais la vélocité doit être entretenue, de même que l'explosivité. En parallèle, des sollicitations, de temps en temps, à PMA et au "seuil anaérobie" permettront de faire des rappels d'intensité afin de ne pas diéseliser. Car la force exclusive n'est pas non plus la bonne méthode pour progresser !

Benoît Valque - www.velotraining.net
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Mer 26 Déc 2012 - 23:15

Il y a une possibilité d'organiser un stage chez Absalon aussi, il y a plusieurs niveaux, DH enduro débutant à régulier, DH enduro régulier à confirmer, sur un ou deux jours ...

En fonction des dates et des personnes intéressées, on essayera de négocier le tarif ...

Faîtes signe le plutôt possible, ça évitera de faire le stage en fin saison !!!

Lien [url=ICI]http://www.irwego.com/sommaire.php[/url]
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Jeu 3 Jan 2013 - 17:01

De : sd83@sfr.fr [mailto:sd83@sfr.fr]

Objet : stages velo-live

Ami(e) cycliste bonjour,

L équipe de VELO-LIVE vous invite à transmettre à vos adhérents l'adresse de son site internet,

www.velo-live.com

Et vous transmet ses meilleurs voeux pour 2013

Stéphane Dhondt
VELO-LIVE
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Jeu 17 Jan 2013 - 19:44

Arno a écrit:
Il y a une possibilité d'organiser un stage chez Absalon aussi, il y a plusieurs niveaux, DH enduro débutant à régulier, DH enduro régulier à confirmer, sur un ou deux jours ...

En fonction des dates et des personnes intéressées, on essayera de négocier le tarif ...

Faîtes signe le plutôt possible, ça évitera de faire le stage en fin saison !!!

Lien [url=ICI]http://www.irwego.com/sommaire.php[/url]

Stage enduro annulé faute de participants. scratch pale Sad
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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Jeu 24 Jan 2013 - 21:11

24/01/2013 Documents présentés au séminaire des cadres techniques

Vous trouverez dans la rubrique "Le coin du CTS" en actualité, les doc ... En savoir plus ...
Séminaire des cadres techniques du 1er Décembre 2012

http://www.lorraine-cyclisme.com/v2/index.php?idtmenu=3

Séminaire Lorrain 01/12/2012

Du jeu au développement des qualités physiques

La ppg des outils pour l'entrainement

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MessageSujet: Re: Stage et Entraînement    Mer 20 Fév 2013 - 8:10

Comment parvenir à baisser sa fréquence cardiaque à l'effort ? Suivez les conseils de notre coach de Velotraining pour vous améliorer considérablement dans ce domaine.


Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.
"A 42 ans, je me suis remis au vélo il y a deux ans et ai déjà perdu 15 kg. J'essaye de rouler au cardio mais j'ai un souci : je n'arrive pas à rouler en-dessous de 130-135 bp. Je suis même souvent plutôt entre 140 et 150 bpm pour des sorties de 3h00 à 3h30, soit environ 70-80 bornes à 23 km/h. Je voudrais rouler à une fréquence cardiaque moindre sans rouler moins vite, ceci afin de taper dans la masse grasse FC<70 %. Comment puis-je m'améliorer ?"

Tout d'abord bravo pour votre perte de poids. Il faut poursuivre en ce sens car une progression significative passera immanquablement par là. Votre message comprend beaucoup d'idées reçues.

Tout d'abord vous estimez que votre zone d'endurance est située entre 130 et 135 bpm, mais sur la base d'une FCMax théorique qui est calculée sur la formule 220-âge. Or cette dernière ne correspond sans doute pas à la réalité. Testez-vous lors d'un effort maximal, en côte, sur 3 à 6 minutes, et relevez la FCMax atteinte. A partir de là vous saurez approximativement quelle est votre FCMax et donc où se situe votre zone d'endurance. Autre solution : si votre cardio transfère les courbes sur votre ordinateur, cherchez dans votre historique des six derniers mois la FCMax atteinte.

Cela étant dit, un test médicosportif serait l'idéal et déterminerait avec encore plus de précision votre zone d'endurance, tout en écartant les risques sur le plan cardiaque.

Oubliez la formule 220-âge, ainsi que la règle qui veut qu'on brûle les graisses en roulant à moins de 70 % de la FCMax. Si vous persistez à vouloir rester en permanence dans cette zone vous ne progresserez pas. Une voiture sur laquelle on ne pousse jamais les rapports finit par perdre sa capacité d'accélération ? Il en est de même pour notre organisme.

Si vous avez la condition pour rouler 3h00 à 3h30, vous pouvez assez facilement commencer à intégrer des changements de rythme, du dénivelé, des sprints au sein de vos sorties. Ces sollicitations intensives auront pour effet, à moyen terme, d'améliorer votre VO2max et donc d'élever vos allures d'entraînement. Ainsi, à 23 km/h, vous serez non plus entre 140 et 150 bpm mais bien entre 135 et 140 bpm. Et donc à 24 ou à 25 km/h avec une FC située entre 140 et 150 bpm.

Vous ne mentionnez pas quelle est votre fréquence d'entraînement mais essayez d'augmenter cette dernière : plus vous roulerez "souvent" (mais pas forcément "longtemps"), plus vous allez solliciter votre métabolisme et plus vous allez progresser.
Des séances à jeun sur home-trainer d'une durée de 45 minutes, des sorties courtes sur 1h00 à 1h30 avec de l'intensité vous permettront à terme de rouler plus vite à la même fréquence cardiaque en endurance.

Quoi qu'il en soit, ne vous bridez surtout pas, ne rejetez pas toutes formes d'intensité.
C'est en variant vos séances et en augmentant la fréquence de celles-ci que vous ferez évoluer votre fréquence cardiaque à l'effort. Cela étant dit, il est important de faire évoluer votre poids de corps, ce qui vous permettra naturellement de diminuer votre FC à l'effort : rééquilibre alimentaire et bilan micro-nutritionnel sont à prévoir le plus tôt possible.

Benoît Valque - www.velotraining.net
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